Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa actualmente para estimar el gasto calórico diario. Ajusta tus calorías según el nivel de actividad y tu objetivo de salud — perder peso, mantenerlo o ganar músculo.
Cómo usar
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Selecciona tu sexo, nivel de actividad y objetivo
Elige si eres hombre o mujer, con qué frecuencia haces ejercicio y si quieres perder peso, mantenerlo o ganar músculo.
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Ingresa tu edad, peso y altura
Escribe tus datos biométricos. La calculadora usará la fórmula Mifflin-St Jeor para calcular tu metabolismo basal.
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Lee tu resultado y distribución de macros
Verás tus calorías diarias recomendadas, el BMR, el TDEE sin objetivo y las proteínas sugeridas. El gráfico muestra la distribución estimada de macronutrientes.
Cómo se calcula
Primero se calcula el TMB (Tasa Metabólica Basal) con Mifflin-St Jeor: para hombres = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad + 5; para mujeres = 10×peso + 6.25×altura − 5×edad − 161. Luego se multiplica por el factor de actividad (1.2 a 1.9). El objetivo aplica un multiplicador adicional: 0.80 para perder peso, 1.0 para mantener y 1.10 para ganar músculo.
Ejemplo práctico
Tabla de referencia
| Nivel de actividad | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Trabajo de escritorio, sin ejercicio |
| Ligero | × 1.375 | Ejercicio 1–3 días/semana |
| Moderado | × 1.55 | Ejercicio 3–5 días/semana |
| Activo | × 1.725 | Ejercicio intenso 6–7 días/semana |
| Muy activo | × 1.9 | Deportista profesional o trabajo físico pesado |