Calculadora de Macros — Proteína, Carbohidratos y Grasas
Distribuye tus calorías entre macronutrientes según tu objetivo de composición corporal.
Resultado
2,930
Calorías diarias objetivo
PROTEÍNA
183g
733 kcal
CARBOHIDRATOS
366g
1,465 kcal
GRASAS
81g
733 kcal
Ejemplos de alimentos por macro (por cada 100g del macro)
| Macro | Alimento | Cantidad |
|---|---|---|
| Proteína | Pechuga de pollo | 320g |
| Proteína | Huevo entero (M) | 16 huevos |
| Proteína | Lentejas cocidas | 1.1 kg |
| Carbohidratos | Arroz cocido | 360g |
| Carbohidratos | Avena | 150g |
| Carbohidratos | Pan blanco | 200g |
| Grasas | Aguacate | 670g |
| Grasas | Aceite de oliva | 100ml |
| Grasas | Almendras | 200g |
La calculadora de macros distribuye tus calorías diarias entre proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo. Más allá de contar calorías, la distribución de macros determina si pierdes grasa o ganas músculo de forma efectiva.
Cómo usar
- 1
Ingresa tus datos
Sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad para calcular tu TDEE con Mifflin-St Jeor.
- 2
Selecciona tu objetivo
Perder peso, mantener, ganar músculo o ganar peso.
- 3
Lee los macros
Obtendrás los gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasas con el gráfico de distribución.
Cómo se calcula
La TMB (Tasa Metabólica Basal) se calcula con Mifflin-St Jeor. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) multiplica la TMB por un factor de actividad. Las calorías objetivo ajustan el TDEE según tu meta.
Ejemplo práctico
Tabla de referencia
| Objetivo | Proteína | Carbohidratos | Grasas | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Perder grasa | 35% | 35% | 30% | Alta proteína preserva músculo |
| Mantener | 25% | 50% | 25% | Distribución balanceada |
| Ganar músculo | 30% | 50% | 20% | Carbos para el entrenamiento |
| Ganar peso | 20% | 55% | 25% | Calorías densas y digeribles |